Hummus de fríjol rojo con bastones de zanahoria
Untable cremoso de fríjol rojo y tahini, con bastones de zanahoria.
Ingredientes
- 2 tazas de fríjol rojo cocido (o 1 lata escurrida)
- 2 cucharadas de tahini (pasta de ajonjolí)
- El jugo de 1 limón
- 1 diente de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 2 a 4 cucharadas de agua, para la textura
- Sal al gusto
- 4 zanahorias en bastones
Preparación
- Si usas fríjol de lata, escúrrelo y enjuágalo bien.
- Pon el fríjol, el tahini, el jugo de limón, el ajo, el comino, el aceite de oliva y sal en un procesador.
- Procesa hasta tener una pasta cremosa. Agrega agua de a una cucharada hasta lograr la textura que te guste.
- Prueba y ajusta sal y limón. Sirve en un bowl, riega con un hilo de aceite de oliva.
- Acompaña con los bastones de zanahoria. También va bien con bastones de pepino o de apio.
Sustituciones y variaciones
- Fríjoles en lata: revisa la etiqueta; algunos llevan aditivos. Busca el sello sin gluten o cuece fríjol seco en casa.
- Tahini: es pasta de ajonjolí (sésamo), naturalmente libre. No usamos maní en estas recetas, así que no lo cambies por mantequilla de maní.
- Para mojar: además de la zanahoria, los chips de yuca al horno de OKroot combinan muy bien.
Beneficios
Por qué este plato te cae bien
Un snack salado de fríjol, ajonjolí y aceite de oliva: combina fibra, proteína vegetal y grasa monoinsaturada, una mezcla que sacia y se asocia a respuestas de glucosa más suaves.
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Legumbres de índice glucémico bajo
El fríjol aporta fibra y almidón resistente, y su consumo se asocia a respuestas de glucosa posprandial más bajas y a mejor control glucémico en personas con diabetes tipo 2.
Revisión sistemática de ensayos aleatorizados, Nutrients (2020) -
Grasa monoinsaturada del aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra aporta ácido oleico y polifenoles; un mayor consumo se asocia a menor riesgo cardiovascular en estudios de cohorte.
Meta-análisis de estudios prospectivos de cohorte, Front. Nutr. (2022) -
Ajonjolí y su perfil de lípidos
El ajonjolí (tahini) aporta lignanos como la sesamina; en ensayos controlados su consumo se asocia a mejoras en el perfil de lípidos.
Revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados, Br. J. Nutr. (2016) -
Proteína que ayuda a saciar
La proteína del fríjol y el ajonjolí ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a moderar el apetito, según ensayos aleatorizados.
Revisión sistemática, Eur. J. Clin. Nutr. (2020)
Información con fines educativos, basada en evidencia nutricional general. No reemplaza el consejo de tu médico o nutricionista.
Notas
Snack 100% libre de gluten, lactosa y azúcar, con una verificación: los fríjoles de lata. El fríjol rojo y el ajonjolí aportan proteína, fibra y grasa buena, una combinación que mantiene la glucosa estable y sacia por horas. Un snack salado, sin nada de azúcar.
Inspiración: Receta original OKroot
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